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7 avril 2013 7 07 /04 /avril /2013 13:27
 
 
Jour J-126, s'entraîner, s'entraîner et s'entraîner !  
Avec l'arrivée du printemps, quoi que un peu plus tard que prévu en tout cas au niveau des températures, je réalise que le 7 avril correspond à J-126 avant la course.
 
Après la Kerzerslauf, j'ai marqué une petite pause afin de me régénérer. Depuis la semaine passée, j'ai repris progressivement mes entraînements pour mon prochain objectif, soit les 20 km de Lausanne qui est une préparation en vue de ma 21ème participation à SZ.
 
Le printemps donne le coup d'envoi des préparations des courses de montagne, des trails et des Ultra-Trails de l'été. D'autant plus cette année après un  hiver particulièrement rigoureux, les premiers beaux jours nous rappellent des sensations oubliées depuis longtemps. Notre corps est enfin dans des dispositions propices aux longues heures d'entraînements. Mais comme le dit la fable de la Fontaine "le lièvre et la toture" , rien ne sert de courrir, il faut partir à point.  
 
Bon d'accord, c'est bien joli, mais cela veut dire quoi exactement ?
 
Allo, non mais allo quoi.. T'es un coureur(euse) mais tu sais pas comment faire ta préparation.
 
Ok, il est difficile de faire le choix et le tri entre tous les conseils que l'on peut trouver sur internet ou les revues spécialisées. Alors, je vous transmets ci-dessous quelques réflexions tirées du site "trail session" mais qui me semble pertinente afin de faire le tri et être prêt(e) le jour J.
 
1) Perfectionnez votre VO2 ma
Vous êtes plutôt 2 CV ou Ferrari ?
La cylindrée aérobie. La puissance du « moteur » permet de gagner du terrain en minimisant les sensations de difficultés du parcours. Lors de la préparation d’une course, suivant la période, le développement ou le maintien des qualités aérobies reste un bon atout. 
 
2) Optimisez votre morphologie
Dans quelle catégorie êtes-vous ?
Léger(e) pour grimper et robuste pour descendre. Si pour un coureur de 100 km ou de 24 heures sur route la masse musculaire représente des contraintes de déplacement, dans une discipline où le poids du corps prime, un coureur de montagne ou trailer doit être doté de muscles suffisamment puissants pour « encaisser » le dénivelé positif et négatif. Si les côtes favorisent les coureurs légers, les descentes avantagent les coureurs plus robustes.
 
3) Ajustez votre foulée
La marche fait-elle partie de vos allures ?
Ne pas confondre vitesse et précipitation. La souplesse et le relâchement des foulées sont essentiels pour franchir les difficultés. Les côtes et les descentes doivent être abordées avec la plus grande « fraîcheur physique ». Si, au départ, deux coureurs possèdent des qualités physiques similaires, le premier à franchir la ligne d’arrivée sera celui qui aura le plus économisé ses réserves énergétiques. Même à l’entraînement, certains passages peuvent être abordés plus aisément en marchant. 
 
4) Adaptez votre endurance
Courez-vous avec un « limitateur » de vitesse ?
Choisir la bonne vitesse dès le départ. Si elle paraît fondamentalement basse sur les Ultra-Trails, elle est plus élevée sur les Trails et les courses de montagne. Dans ces trois cas, l’endurance se traduit par la capacité à résister aux micro-traumatismes, à mobiliser l’utilisation des graisses en économisant les glucides, à se ravitailler suffisamment et à réguler la chaleur corporelle produite en fonction de l’intensité de l’effort et la température extérieure.   
 
5) Testez votre ravitaillement
Avez-vous de « l’estomac » ?
Il est inutile, pour un coureur, de posséder des qualités s’il n’a pas la capacité de s’alimenter au fil des heures. Une des conséquences de l’effort de longue durée bien connue chez les coureurs à pied. Manger… Un point crucial pour limiter l’appauvrissement des stocks de « carburants ».
 
6) Respectez vos sensations  
Courez-vous en « écoutant » votre corps ?
C’est une histoire d’expérience. Davantage qu’un coureur sur route, un coureur de montagne, trail et ultra-trail doit être à l’écoute de son corps. Sur les épreuves sur route, l’intensité de l’effort correspond à un équilibre cardiorespiratoire, en fonction des durées d’utilisation. En course de montage, Trail, comme en Ultra-Trail, les intensités jouent au « yoyo » avec de hautes sollicitations cardiorespiratoires, dans les côtes (même en marchant), et de fortes contractions des muscles extenseurs des cuisses, dans les descentes. Ce travail est basé sur la capacité d’adapter l’effort selon le ressenti.
 
 
7) Choissisez les bons équipements  
Etes-vous une « fashion » victime ?
Chaussures, vêtements, sac à dos, bâtons… Au-delà des phénomènes de mode, les équipements doivent offrir un maximum de confort et d’efficacité. D’où la nécessité de les tester à l’entraînement. Il s’agit d’un choix très personnel qui engendre un coût financier en fonction de la technicité des produits. Ils doivent cependant s’adapter aux conditions de course et respecter le règlement.
 
8) Affûtez votre mental  
Etes-vous un(e) « jusqu’au-boutiste » ?

Aller jusqu’au bout malgré la fatigue. Certains disent que le « mental » représente 50% de la réussite de l’épreuve. D’autres peut-être davantage. Les septiques, eux, pensent que seul l’état physique influence la qualité du mental et la vigilance. Si chacun accorde la valeur qu’il veut bien donner à cet aspect de la préparation, l’essentiel pour un coureur est d’évoluer dans un climat de sérénité, avec la certitude d’avoir mis tous les atouts de son côté pour réussir sa course.   

 
Après tous ces conseils, revenons à nos moutons, la course Sierre-Zinal, pour l'inscription c'est fait pour moi et vous pouvez nous rejoindre sur le groupe facebook "Fan's Sierre-Zinal", afin de partager notre passion de la course à pied, course de montagne et le trail
 
Je vous souhaite une bonne préparation et RDV le 11 août 2013. 
 
Pour + d'info et ou inscription à la course : www.sierre-zinal.com    
Zack 
Source : site trail session 

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Published by zack68 - dans Sierre-Zinal
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