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24 février 2013 7 24 /02 /février /2013 21:10

Bonjour à tous,

 

Pour faire suite à la demande de plusieurs personnes, je vous transmets ci-dessous, mais sans aucune prétention, sauf mon expérience, un programme d'entraînement pour Sierre-Zinal.

 

Mais avant tout, je tiens à rappeler qu'élaborer un plan d'entraînement pour une autre personne que sois-même peut s'avérer très compliqué. En effet, je ne connait pas :

  • Si le coureur est débutant ou chevronné
  • le volume d'entraînement
  • les contraintes familiales
  • les contraintes professionnelles  
  • le type d'entraînement (route ou terrain, plat ou valloné, selon plan, au feeling, pour les urbains, rando-course)

C'est ce qui fait de nous des êtres uniques et ce qui va fonctionner avec une personne, ne marchera pas avec l'autre. Par ailleurs, pour cette merveilleuse course, il est pertinent également de connaître : 

 

  • l'heure du départ (5h00 ou 9h00)
  • le résultat souhaité 
  • est-ce la 1ère participation ? 
  • connaissance du parcours, ou non
  • reconnaissance possible, ou non 

Malgré toutes ces inconnues, c'est avec un grand plaisir que je me prête pour la 1ère fois à cet exercice de préparation d'un plan d'entraînement. Je vous remercie d'ores et déjà de votre feed-back afin que je puisse affiner ce plan pour les prochaines années.

 

Pour ce programme, je vais prendre comme base un coureur qui peut déjà :

  • courir 3x semaine régulièrement avec aisance
  • courir entre 1h30 > 2h00 à l'entraînement 

et qui peut programmer une préparation spécifique sur 8 semaines. Il est important de ne pas faire plus d'1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d'entraînement. Ci-dessous la journée 2 et 4 sont facultatives.

 

 

        Sem N°1    /   Sem. N°2   /   Sem. N°3   /   Sem. N°4

J1 -  VMA 30' échft.          VMA 30' échft.         VMA 30' échft.          30' + lignes

          + 2x (16x 30''/30'')     + 2x (8x 1'/1')       + 2x (16x 30''/30'')         droites ou    

          récup. 3' + 15'           récup. 3' + 15'          récup. 3' + 15'           1h30 vélo

                relax                        relax                       relax

      

J2 -     1h00 EF                   1h30 EF                       1h00                

           terrain vallonné         terrain vallonné          terrain vallonné            Repos

              + PPG                      + PPG                                     + PPG

   

J3 -   Seuil 30' échft.          Seuil 30' échft.                                        20' échft.

           + 2x 10', récup.       + 2x 10', récup.              Repos                + 15x 30''/30''

          3'-4' course lente      3'-4' course lente                                                           aux sensations

               10' relax              avec D+/D- et                                         + 10' relax

                                            10' relax 

 

J4 -    1h00 EF ou vélo            1h00 EF ou vélo          1h00 EF ou vélo                  Repos

 

J5 -    1h30 vallonné         1h30 VTT ou vélo       1h00 vallonné            Repos         

              avec fartlek                                          avec fartlek

 

J6 -    SL 2h00 avec                     SL 2h00 course                Rando-trail 4h00                  1h15 facile

             750 m. D+/D-            750 m. D+/D-               1'200 m. D+/D-+                sans dénivelé

                                            + 1h00 vélo

                                             

 

        Sem N°5    /   Sem. N°6   /   Sem. N°7   /   Sem. N°8

J1 -     VMA côtes                                                                                                             

               30' échft.                    45' course                                1h00 EF                                 30' facile

           + 10x 150 m.                       relax ou                                                                               sans dénivelé

               montée,                         1h30 vélo

            R = descente 

      

J2 -     1h00 EF                   Repos                     2h00 vélo               Repos              

   

J3 -      45' facile                       2h30 vélo                                   30' échft.                           30' facile

            + 10 lignes droites                                                          + 20x 30''/30''                   sans dénivelé                       

                                                                                                                          15' relax

J4 -        Repos                          1h30 avec                                1h00 EF                            Repos

                                                                        fartlek

 

J5 -     30' + lignes           30' échft. + 12'/            1h30 vélo             15' facile   

                droites                 10'/8' > seuil                                        sans dénivelé 

                                         R= 3' + 15' relax                                      

 

J6 -    SL 2h00 avec                     SL 2h30 course                       Course                            Sierre-Zinal

             750 m. D+/D-            750 m. D+/D-               Thyon-Dixence          

                                            + 1h00 vélo                16,350 km / 700 D+

                                                                                                                       ou sortie longue

 

Légende :  EF = endurance fondamentale

               Fartlek = jeux de course

               PPG  = préparation généralisée

               R = récupération

               SL = sortie longue 

   

Bon après cette indigéstion d'informations, y plus qu'à s'entraîner et RDV le 11 août 2013. Pour moi ce sera départ à 5h00.

 

Et pour finir, comme le dit Seb Chaigneau "Faites-vous plaisir, le reste est anecdotique...". 

 

Salutations sportives.

 

Zack

 

Sources :  divers magazines càp et trail

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Published by zack68 - dans Sierre-Zinal
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